4 bước để phát triển thói quen mạnh mẽ

Đằng sau mỗi thành công là một dấu vết vụn bánh mì. Nếu bạn truy tìm lại các bước của bất kỳ người thành công nào, bạn sẽ thấy một con đường rải rác những bước có chủ đích và thực dụng xen lẫn với những may mắn trên đường đi. Thành công của bạn phụ thuộc vào khả năng thiết lập và phát triển những thói quen mạnh mẽ.

Hiểu 'vòng lặp thói quen'

'Đường dẫn đến địa ngục được lót đường bởi các ý định tốt.' ~ Saint Bernard of Clairvaux

Hầu hết các nỗ lực đều bắt đầu từ những mục đích cao cả. Tuy nhiên, những ý định tốt nhất đi đôi với những thói quen xấu là công thức dẫn đến thất bại và thất vọng mọi lúc. Nếu bạn đặt mục tiêu nhưng không thiết lập được thói quen hỗ trợ và đưa bạn đến mục tiêu đó, bạn đang phá hoại nỗ lực của chính mình

Chúng ta là nô lệ cho những thói quen của mình. Họ kiểm soát chúng tôi. Chúng quyết định hành động của chúng ta và những hành động đó quyết định kết quả của chúng ta. Khi bạn thiết lập những thói quen tốt, bạn sẽ có được kết quả tốt.

Theo Charles Duhigg, tác giả cuốn sách Sức mạnh của thói quen , mọi thói quen đều bắt đầu với một mô hình tâm lý ba phần gọi là “vòng lặp thói quen”. Đầu tiên, có một tín hiệu hoặc bộ kích hoạt phát tín hiệu và đưa bộ não của bạn vào chế độ tự động cho phép một hành vi diễn ra. Sau đó đến thói quen, đó là hành vi thực tế của chính nó. Cuối cùng, phần thưởng là thứ mà bộ não của bạn thích và giúp nó ghi nhớ “vòng lặp thói quen” trong tương lai.

Các nhà khoa học thần kinh tin rằng các hành vi tạo thói quen nằm trong một phần của não được gọi là hạch nền, chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cảm xúc, ký ức và nhận dạng khuôn mẫu. Tuy nhiên, các quyết định và lựa chọn có ý thức được thực hiện trong vỏ não trước trán, một phần hoàn toàn khác của não. Ngay sau khi một kiểu hành vi lặp lại vòng lặp đủ lần và trở nên tự động, phần ra quyết định trong não của bạn sẽ chuyển sang “chế độ ngủ”.

Duhigg nói: “… não bắt đầu hoạt động ngày càng ít hơn. “Bộ não gần như có thể ngừng hoạt động hoàn toàn. … Và đây là một lợi thế thực sự, bởi vì nó có nghĩa là bạn có tất cả hoạt động trí óc này mà bạn có thể dành cho việc khác ”. Anh ấy tiếp tục nói, 'bạn có thể thực hiện những hành vi phức tạp này mà không cần nhận thức về nó một chút nào vì khả năng của hạch cơ bản của chúng ta: thực hiện một hành vi và biến nó thành một thói quen tự động.'

Học chứng minh rằng mọi người sẽ thực hiện các hành vi tự động - như ra khỏi đường lái xe hoặc đánh răng - theo cùng một cách mọi lúc, nếu họ ở trong cùng một môi trường. Hiểu cách hành vi được hình thành và củng cố là bước đầu tiên để phá vỡ những vòng lặp xấu này và phát triển những thói quen mạnh mẽ.

4 bước để phát triển thói quen mạnh mẽ

Bây giờ bạn đã nhận thức được thói quen được hình thành như thế nào và hành vi được duy trì một cách tự nhiên bởi bộ não của bạn, bạn có thể lên kế hoạch loại bỏ những hành vi tiêu cực và tạo dựng những thói quen tốt. Thói quen là một chu kỳ. Và phát triển những thói quen mạnh mẽ bao gồm những hành vi cố ý có chủ đích nhằm thiết lập các chu trình chính xác. Dưới đây là 4 bước để giúp bạn trong quá trình này:

1. Tham gia vào việc xem xét nội tâm cá nhân và tự phản ánh bản thân

Nội tâm là một quá trình bao gồm việc kiểm tra suy nghĩ và cảm xúc của chính một người để có được cái nhìn sâu sắc. Xem xét nội tâm và tự phản ánh, cho phép bạn, không chỉ nhận ra các mô hình và chu kỳ mà còn cho phép bạn xác định xem chúng có đang ảnh hưởng bất lợi đến cảm xúc và triển vọng của bạn hay không. Xem xét nội tâm và phản ánh cũng cho phép bạn xác định các yếu tố kích hoạt để bạn có thể làm gián đoạn hoặc ngăn “vòng lặp thói quen” bắt đầu. Từ đó, bạn có thể tìm ra các cách tiếp cận thay thế cho những tác nhân này và phát triển một vòng lặp thói quen mạnh mẽ hơn.

2. Thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen hiệu quả hơn

Khi bạn đã xác định được vòng lặp thói quen xấu, đã đến lúc bạn phải ngắt vòng lặp. Sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải khi cố gắng điều chỉnh một thói quen xấu như hút thuốc, hoặc ăn quá nhiều là chỉ đơn thuần là cố gắng bỏ hành vi đó. Nhưng hãy nhớ rằng, khi hành vi theo thói quen đang diễn ra, não sẽ tự động. Vỏ não trước ở “chế độ ngủ” và cần được kích hoạt để giúp phá vỡ chu kỳ.

Cách các thói quen xấu bị phá vỡ và phát triển các thói quen mạnh mẽ là thay thế một thói quen tiêu cực bằng một thói quen tích cực .

Kích hoạt tạo thói quen. Khi trình kích hoạt xảy ra một hành vi sẽ dẫn đến kết quả. Bằng cách nhận ra yếu tố kích hoạt và sau đó thay thế một cách có ý thức hành vi tiêu cực bằng hành vi tích cực, bạn đã thiết lập lại “vòng lặp thói quen”. Hãy lấy việc hút thuốc làm ví dụ. Căng thẳng là nguyên nhân gây ra ham muốn hút thuốc ở hầu hết mọi người. Khi cảm thấy căng thẳng, một người đang cố gắng bỏ hút thuốc sẽ chỉ đơn giản là cố gắng chống lại sự thôi thúc muốn hút một điếu thuốc. Cuối cùng, sự thôi thúc trở nên chế ngự và họ bỏ cuộc, hoặc thậm chí tệ hơn, họ bắt đầu hút thuốc mà không hề nhận ra. Cách chính xác để kết thúc chu kỳ là khi căng thẳng kích thích ham muốn hút thuốc, nên thực hiện một hành vi mới như đi bộ nhanh, nhai một miếng kẹo cao su hoặc một số hành vi mang tính xây dựng khác. Bạn phải xác định được gợi ý, thay thế hành vi không mong muốn với một hành vi mới hiệu quả hơn và đảm bảo rằng hành vi mới là bổ ích.

3. Tạo một kế hoạch hành động

'Một mục tiêu mà không có kế hoạch là một điều ước.' ~ Antoine de Saint-Exupery.

Không lập được một kế hoạch chi tiết và thiết thực là một cách chắc chắn để phá hoại thành công của chính bạn. Phát triển những thói quen mạnh mẽ là một hành động có chủ đích, cần có kế hoạch. Lập một kế hoạch hành động là một quá trình rất cân nhắc và thiết thực. Dưới đây là mô hình để tạo kế hoạch hành động 'vòng lặp thói quen':

• Xác định và viết ra thói quen cần thay đổi.
• Viết ra hai đến ba (không quá bốn) hành vi hoặc các bước cần thiết để thay thế thói quen.
• Giữ cho danh sách hiển thị và tham khảo nó thường xuyên để ghi nhớ nó.
• Cố gắng làm theo các bước theo thứ tự mọi lúc.

Hãy tự chịu trách nhiệm cho kế hoạch của bạn. Ghi lại những thành công và thất bại của bạn trong suốt quá trình và điều chỉnh kế hoạch thường xuyên nếu cần. Hãy chắc chắn ăn mừng những thành công của bạn và thừa nhận những thất bại của bạn — nhưng hãy tiếp tục tiến về phía trước.