6 bí mật để có một cuộc sống hạnh phúc hơn
Cho dù bạn là nhà thiết kế web, giáo viên, lính cứu hỏa hay sĩ quan quân đội, bạn được khuyến khích tiếp tục đánh dấu những thứ ra khỏi danh sách việc cần làm, tích lũy thành tích và tập trung nỗ lực vào tương lai. Luôn luôn có điều gì đó bạn có thể làm để nâng cao bản thân trong công việc: một dự án hoặc trách nhiệm bổ sung mà bạn có thể đảm nhận, bạn có thể hoàn thành thêm việc học để đảm bảo được thăng chức hoặc một khoản đầu tư bổ sung để đặt cược trong trường hợp cần thiết. Luôn có đồng nghiệp làm việc nhiều giờ hơn, cho bạn thấy rằng bạn cũng có thể và nên làm nhiều việc hơn. Và do đó, bạn phấn đấu không ngừng để vượt qua mục tiêu của mình, liên tục bắt kịp danh sách việc cần làm đầy tham vọng của mình.
Tại sao? Bởi vì bạn sống theo lý thuyết sai lầm rằng nếu bạn muốn thành công, bạn cần phải liên tục hoàn thành công việc và chuyển sang mục tiêu tiếp theo càng nhanh càng tốt. Tâm trí của bạn luôn hướng về nhiệm vụ tiếp theo, thành tích tiếp theo, người tiếp theo bạn cần trò chuyện. Trong quá trình này, bạn hy sinh hiện tại — từ bỏ hạnh phúc cá nhân, chịu đựng cảm giác tiêu cực và căng thẳng tột độ — bởi vì bạn tin rằng sự đền đáp cuối cùng là xứng đáng. Kết quả là bạn bị cuốn vào thói quen làm việc điên cuồng và lo lắng. Bạn có thể tự hỏi: “Tôi đang làm gì ngay bây giờ để giúp đạt được các mục tiêu trong tương lai?” Nếu bạn không tự hỏi mình câu hỏi này, thì có thể người quản lý, đối tác hoặc đồng nghiệp của bạn đang ở trong đó. Và nếu câu trả lời của bạn là “không có gì”, bạn có thể cảm thấy tồi tệ. Vì vậy, cần phải liên tục làm điều gì đó để cải thiện bản thân.
Bạn bị cuốn vào sức ép buộc phải không ngừng đạt được, luôn thêm thịt vào sinh học và lông vũ vào mũ của bạn. Bạn chưa hoàn thành một nhiệm vụ trước khi tâm trí của bạn hướng đến nhiệm vụ tiếp theo. Bạn làm việc chăm chỉ để xóa những việc ra khỏi danh sách việc cần làm và sau đó lấp đầy lại ngay lập tức. Bạn có thể đang làm việc trên một bài thuyết trình hoặc một bài báo, nhưng tâm trí của bạn đã hướng về chủ đề mà bạn sẽ đề cập trong phần tiếp theo. Ngay cả khi ở nhà, bạn có thể đang làm các món ăn, nhưng tâm trí của bạn đang lên một danh sách các công việc khác mà bạn cần giải quyết.
Tất nhiên, khuynh hướng tập trung vào việc hoàn thành công việc này không phải là tiêu cực - thành tích là điều tốt! Tuy nhiên, khi mọi người chấp nhận quan điểm rằng mỗi phút là một cơ hội để hoàn thành nhiều hơn và tiến lên phía trước, bạn sẽ bị cuốn vào viễn cảnh này và không ngừng đặt câu hỏi liệu nó có hiệu quả với bạn hay không. Và bạn thậm chí có thể tự hào về sức mạnh ý chí của mình.
Tuy nhiên, vấn đề xảy ra khi chúng ta tiếp tục trì hoãn hạnh phúc của mình để có lợi cho việc hoàn thành nhiều việc hơn để sau này chúng ta có thể hạnh phúc hơn nữa — hoặc chúng ta nghĩ vậy. Quá trình trì hoãn này có thể kéo dài mãi mãi, biến thành thói tham công tiếc việc, làm tổn hại đến thành công và hạnh phúc mà chúng ta đang tìm kiếm.
Lý do khiến chúng tôi rất hứng thú với việc hoàn thành công việc là vì chúng tôi tin rằng phần thưởng đến từ thành tích - một giải thưởng hoặc một tài khoản tiết kiệm lớn hơn - cuối cùng sẽ dẫn đến phần thưởng lớn nhất: hạnh phúc. Nhưng nó không. Chúng ta có ảo tưởng rằng thành công, danh vọng, tiền bạc - điền vào chỗ trống - mà chúng ta đang theo đuổi sẽ mang lại cho chúng ta một loại viên mãn lâu dài nào đó. Chúng tôi thường kỳ vọng rằng chúng tôi sẽ hạnh phúc khi hoàn thành dự án này hoặc dự án kia. Ví dụ: bạn có thể nghĩ rằng nếu bạn làm việc như một kẻ điên cuồng, bạn sẽ được thăng chức sau khi được tăng lương lớn, điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng về tài chính ở nhà và khi nỗi lo lắng đó không còn nữa. . . tốt, cuối cùng bạn sẽ hạnh phúc. Nhưng có những vấn đề lớn với việc không ngừng cố gắng hoàn thành công việc và tập trung vào việc tiếp theo: làm như vậy trớ trêu thay lại khiến bạn không thể thành công như mong muốn và tàn phá cả thể chất lẫn tinh thần. Nhìn từ bên ngoài, chúng ta có thể có tất cả, nhưng bên trong, chúng ta đang kiệt sức, không đạt được phong độ cao nhất và cảm thấy đau khổ cả về tình cảm và thể chất, trong khi các mối quan hệ của chúng ta bị ảnh hưởng.
Nghịch lý thay, chậm lại và tập trung vào những gì đang xảy ra trước mặt bạn ngay bây giờ — đang ở hiện tại thay vì luôn dồn tâm trí vào việc tiếp theo — sẽ giúp bạn thành công hơn nhiều. Những cách diễn đạt như “sống trong khoảnh khắc” hoặc “carpe diem” nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng khoa học ủng hộ chúng một cách mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ở lại hiện tại - thay vì liên tục tập trung vào những gì bạn phải làm tiếp theo - sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và hạnh phúc hơn, và hơn thế nữa, sẽ mang lại cho bạn phẩm chất khó nắm bắt mà chúng tôi gán cho những người thành công nhất: sự lôi cuốn.
Với nhu cầu của thời đại ngày nay và sự phổ biến của công nghệ, bạn chắc chắn phải trải qua nhiều nhu cầu cá nhân và nghề nghiệp cùng một lúc: bạn có thể đang họp tại nơi làm việc nhưng cũng theo dõi các tin nhắn gửi đến từ vợ / chồng của bạn, những người cần một chuyến xe về nhà. hoặc bạn có thể đang hoàn thành tài liệu công việc trong khi theo dõi email để có thể trả lời khách hàng ngay lập tức. Một số nơi làm việc mong muốn bạn luôn có mặt trong hộp thư đến của mình mọi lúc trong ngày. Ngay cả khi không có gì khẩn cấp, đa nhiệm đã trở thành một cách sống. Bạn đã quen với việc kiểm tra điện thoại khi làm việc, khi dành thời gian cho gia đình, thậm chí ở phòng tập thể dục và trong các kỳ nghỉ.
Đa nhiệm, thay vì giúp chúng ta hoàn thành nhiều việc nhanh hơn, thực tế lại ngăn chúng ta làm tốt mọi việc. Khi bạn đang thực hiện bất kỳ nhiệm vụ cá nhân nào, nếu bạn có thể dành cho nó sự chú ý không phân chia, bạn sẽ hoàn thành nó một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn rất nhiều đồng thời tận hưởng quá trình này.
Khi chúng ta bị cuốn vào công việc đa nhiệm hoặc bận tâm đến việc tiếp theo mà chúng ta cần gạch bỏ khỏi danh sách việc cần làm, chúng ta không chỉ làm tổn hại đến hiệu suất của mình mà còn có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Một nghiên cứu cho thấy rằng càng nhiều người tham gia vào đa nhiệm trên phương tiện truyền thông (từ xử lý văn bản đến nhắn tin văn bản và email), sự lo ngại và Phiền muộn mức độ có xu hướng. Nếu bạn liên tục bị kéo theo nhiều hướng khác nhau, điều tự nhiên là bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp hơn.
Mặt khác, nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta hoàn toàn hòa hợp với những gì chúng ta đang làm, chúng ta sẽ tận hưởng đầy đủ hơn hoạt động đó. Hơn nữa, sự hiện diện hoàn toàn cho phép chúng ta đi vào trạng thái hấp thụ hoàn toàn có năng suất cực cao. Hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn phải đối mặt với một dự án mà bạn rất sợ. Bạn biết nó sẽ đòi hỏi rất nhiều nỗ lực có thể bạn tiếp tục bỏ nó đi. Tuy nhiên, khi bạn đã bắt đầu — có lẽ cuối cùng cũng bắt đầu bởi một thời hạn sắp tới — bạn đã tham gia và dự án cứ thế trôi qua. Bạn thấy rằng bạn thực sự thích quá trình này. Bạn trở nên năng suất cao vì bạn tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ trước mắt. Thay vì bị căng thẳng về tương lai và để sự chú ý của bạn theo những hướng khác nhau, bạn đã hoàn thành công việc và hoàn thành tốt, và bạn rất vui khi khởi động.
Theo một nghiên cứu trên 5.000 người của các nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert của Đại học Harvard, những người trưởng thành chỉ dành khoảng 50% thời gian cho thời điểm hiện tại. Nói cách khác, chúng tôi được kiểm tra tinh thần một nửa thời gian. Ngoài việc đo lường thời điểm tâm trí của mọi người đi lang thang, các nhà khoa học còn thu thập thông tin về mức độ hạnh phúc. Họ phát hiện ra rằng khi chúng ta ở trong thời điểm hiện tại, chúng ta cũng đang hạnh phúc nhất, bất kể chúng ta đang làm gì. Nói cách khác, ngay cả khi bạn đang tham gia vào một hoạt động mà bạn thường cảm thấy khó chịu, bạn vẫn hạnh phúc hơn khi được tập trung hết sức vào hoạt động đó so với khi bạn đang nghĩ về điều gì khác trong khi làm như vậy.
Tại sao hiện tại khiến chúng ta hạnh phúc? Vì chúng ta hoàn toàn trải nghiệm những điều đang diễn ra xung quanh mình. Thay vì bị cuốn vào cuộc chạy đua để hoàn thành nhiều việc nhanh hơn, chúng ta sống chậm lại và thực sự ở bên những người chúng ta đang ở cùng, đắm chìm trong những ý tưởng đang được thảo luận và hoàn toàn tham gia vào các dự án của mình.
Khi có mặt, bạn sẽ bước vào trạng thái làm việc hiệu quả và trở nên lôi cuốn hơn, khiến những người xung quanh bạn cảm thấy được thấu hiểu và hỗ trợ. Bạn sẽ có những mối quan hệ tốt, đó là một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về thành công và hạnh phúc.
Mang tâm trí của bạn vào hiện tại
Đưa tâm trí của bạn trở lại hiện tại có vẻ khó khăn. Hãy đối mặt với nó — sẽ không dễ dàng gì để hoàn tác một thói quen mà bạn đã có trong nhiều năm. Bước đầu tiên là nhận thức.
Khi bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đang hướng về những suy nghĩ định hướng tương lai, bạn có thể chọn không đi theo dòng suy nghĩ — thay vào đó, bạn có thể hướng tâm trí của mình trở lại hiện tại. Giả sử bạn đang làm việc tại bàn làm việc, chơi với con hoặc ăn tối với vợ / chồng và bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đang ở một nơi khác. Tất nhiên, đây không phải là lần đầu tiên tâm trí của bạn rời xa hiện tại, nhưng khi lần đầu tiên bạn quan sát một cách có ý thức mô hình này, nó có thể khiến bạn hơi lo lắng. Bạn có thể có những suy nghĩ như 'Chà, tôi đang ở đây với những người thân yêu của mình và tôi không thể tập trung vào họ.' Nhưng nhận thức này là bước đầu tiên quan trọng.
Hãy thử định hướng lại sự chú ý của bạn hoàn toàn vào những gì đang diễn ra trước mặt bạn. Bài tập này lúc đầu không dễ, nhưng giống như tập cơ, bạn có thể tăng cường khả năng duy trì bằng cách lặp đi lặp lại bài tập này. Giống như học một môn thể thao, nó cần phải rèn luyện. Vì vậy, điều này và năm bài tập sau đây, khi được thực hiện thường xuyên, có thể giúp bạn có mặt dễ dàng hơn.
Sử dụng công nghệ nhanh chóng
Một trong những bài tập lớn nhất để có được sự hiện diện và niềm vui là dành nửa ngày hoặc cả ngày để sử dụng công nghệ nhanh, lý tưởng nhất là về bản chất, không có lịch trình. Điều đó có nghĩa là không có thời gian sử dụng màn hình. Không ai. Hãy để tâm trí của bạn được nghỉ ngơi và thư giãn. Đi bộ không mục đích. Hãy chiêm ngưỡng bầu trời. Thoạt đầu, điều này có thể cảm thấy kỳ lạ, và bạn thậm chí có thể bắt đầu khó chịu hoặc lo lắng vì bạn không quen với việc không “làm” bất cứ điều gì. Nó thậm chí có thể khiến bạn khó chịu, nhưng hãy xem liệu bạn có thể vượt qua trạng thái đó không. Đó chỉ là một giai đoạn. Tâm trí cần một thời gian để lắng xuống. Bạn có thể học cách thư giãn đầu óc. Chất lượng cuộc sống và công việc của bạn phụ thuộc vào nó.
Có tham vọng và có mục tiêu là điều cần thiết. Tuy nhiên, để thực sự đạt được những mục tiêu đó trong khả năng của mình, bạn cần cố gắng hết sức để duy trì hiện tại. Hiện tại cho phép bạn tìm thấy sự hoàn thành trong thời điểm này, trong nhiệm vụ đang thực hiện — thay vì trong một tương lai xa xôi nào đó, sau khi bạn đã đạt được mọi thứ và đánh dấu mọi nhiệm vụ cuối cùng khỏi danh sách của mình.
Khi bạn sống chậm lại và tập trung 100% vào nhiệm vụ bạn đang làm hoặc những người bạn đang ở cùng, thì mọi thứ trở nên vui tươi, thậm chí là trần tục. Niềm vui đó dẫn đến việc bạn làm việc tốt hơn, năng suất hơn, trở nên lôi cuốn và xây dựng các mối quan hệ tốt hơn.
Cố gắng hết sức để hiện diện một cách có ý thức
Bắt đầu với một bài tập 10 phút. Ví dụ: nếu bạn có một bản trình bày PowerPoint cần chuẩn bị hoặc đang làm việc để nộp thuế, những trải nghiệm bạn không thích hoặc muốn vượt qua càng nhanh càng tốt, hãy xem liệu bạn có thể dành sự quan tâm đầy đủ cho họ hay không. Sử dụng những hoạt động tẻ nhạt này như những cơ hội tuyệt vời để rèn luyện sự chú ý của bạn. Bạn có thể thấy rằng bạn thậm chí bắt đầu thích chúng. Chú ý khi bạn cảm thấy ngứa ngáy để phân tâm bằng cách lướt Web hoặc kiểm tra điện thoại và tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ trước mắt.
Ngoài giờ làm việc, hãy dành thời gian để ngắm hoàng hôn, chải lông cho thú cưng hoặc làm việc vặt mà không cần nhắn tin, nói chuyện điện thoại hay bận rộn với việc lập kế hoạch cùng lúc. Bạn càng luyện tập hiện diện nhiều hơn trong các hoạt động của mình, thì việc hiện diện càng trở thành một thói quen. Vấn đề không phải là bạn cắt rau nhanh như thế nào hay bạn có thể chuẩn bị bữa tối cho nhau sớm như thế nào. Đó là về hành động tự cắt: Ví dụ: tìm thấy niềm vui khi cắt các loại rau đồng đều. Chú ý từng chi tiết.
Thử thiền
Thiền có thể giúp bạn trau dồi trạng thái bình tĩnh và yên tĩnh trong tâm trí, thay thế vòng luẩn quẩn của ham muốn và lo lắng đi kèm với việc theo đuổi tương lai. Nghiên cứu cho thấy những người thiền có kinh nghiệm có ít hoạt động của não hơn trong các lĩnh vực liên quan đến tâm trí lang thang.
Có nhiều hình thức thiền. Tìm một trong những phù hợp với bạn. Nếu bạn không bị cuốn hút vào thiền như một cách tĩnh tâm và tập trung bản thân, thì có những hoạt động khác, chẳng hạn như yoga, các bài tập thở dựa trên yoga, thái cực quyền hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong tự nhiên, có thể giúp bạn giải quyết suy nghĩ của mình. Tìm hoạt động cho phép bạn ổn định tâm trí, suy nghĩ, cảm xúc và mong muốn của bạn để bạn trở nên vững chắc trong hiện tại. Và nếu bạn quyết định muốn thử ngồi thiền, đừng lo lắng: Bạn được phép thực hiện trên ghế hoặc bất cứ nơi nào khác mà bạn cảm thấy thoải mái.
Tập trung vào hơi thở của bạn
Một phương pháp thực hành lâu đời và hiệu quả để đưa tâm trí trở lại hiện tại là tập trung sự chú ý của bạn vào một thứ, chẳng hạn vào hơi thở của bạn. Khi bạn thấy tâm trí mình lang thang, hãy hít thở sâu khi thở ra, buông bỏ suy nghĩ — như thể bạn đang thở ra một cách có ý thức — và đưa sự chú ý của bạn trở lại hiện tại. Bạn có thể phải thực hiện bài tập này nhiều lần, bất cứ khi nào bạn bị cuốn vào mớ suy nghĩ.
Một bài tập thở khác mà nghiên cứu cho thấy giúp tăng cường sự chú ý của bạn là đếm hơi thở. Đếm mỗi nhịp thở bạn hít vào và khi bạn đạt đến 10, hãy bắt đầu lại. Mặc dù bài tập này nghe có vẻ không thú vị lắm, nhưng nghiên cứu cho thấy nó giúp tăng khả năng chú ý và giữ vững khoảnh khắc hiện tại của bạn.
Thực sự trải nghiệm niềm vui
Đây là một điều thú vị. Khi bạn cảm thấy thích thú, hãy nhắm mắt lại và hiện diện 100% với niềm vui đó. Cho dù đó là cảm xúc (chẳng hạn như tình yêu) hay nhục dục (thức ăn hoặc xúc giác hoặc âm thanh), hãy tận hưởng cảm giác hoặc trải nghiệm một cách trọn vẹn. Ví dụ, thay vì đọc trong khi ăn, hãy thưởng thức món ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng học cách đắm mình trong những trải nghiệm thú vị của bạn sẽ giúp kéo dài cảm giác. Bạn không chỉ tận hưởng những trải nghiệm thú vị mà còn có thể ít thèm ăn hơn vì trải nghiệm của bạn thỏa mãn hơn.
Từ cuốn sách Theo dõi Hạnh phúc: Cách áp dụng Khoa học về Hạnh phúc để Tăng tốc Thành công của Bạn , bởi Emma Seppälä, Ph.D.
Gaia của Med Retreats và PTSD Coaching
Tôi giúp những khách hàng bị các triệu chứng PTSD tạo ra cuộc sống hạnh phúc hơn bằng cách sử dụng các kỹ thuật can thiệp PTSD không xâm lấn, đánh giá cân bằng cảm xúc và các khóa tu huấn luyện hạnh phúc, trực tuyến và trực tiếp, cho các cá nhân và nhóm nhỏ. Nhóm của tôi và tôi tổ chức các cuộc tĩnh tâm của chúng tôi ở Costa del Sol xinh đẹp của Tây Ban Nha.
Ghé thăm chúng tôi ngay hôm nay tại Gaia của Med
