7 phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh trầm cảm nhẹ
Không có gì lạ khi thỉnh thoảng cảm thấy hơi hụt hẫng. Căng thẳng công việc, cuộc sống gia đình, và thậm chí cả thời tiết đều có thể góp phần khiến bạn cảm thấy buồn. Những bản nhạc blues này là một phần bình thường, lành mạnh của cuộc sống. Tuy nhiên, có một điều kiện hoàn toàn riêng biệt: Phiền muộn . Nó nghiêm trọng hơn là chỉ cảm thấy buồn và cần được điều trị cẩn thận.
Có nhiều loại trầm cảm khác nhau: nhẹ, trung bình hoặc nặng (còn gọi là trầm cảm nặng). Loại, mức độ nghiêm trọng và tần suất của các triệu chứng cho phép phân loại.
Trầm cảm nhẹ thường bị bỏ qua vì nó không làm thay đổi cuộc sống như các dạng khác. Nó là đặc trưng bởi cảm giác xuống trong một thời gian dai dẳng. Các triệu chứng của trầm cảm nhẹ bao gồm:
- Mất ngủ
- Ban ngày buồn ngủ và mệt mỏi
- Thiếu động lực
- Giảm năng suất
- Tự ghê tởm bản thân
- Vô vọng
- Khó chịu và tức giận
- Thay đổi cảm giác thèm ăn
- Biến động trọng lượng
- Nhức mỏi và đau nhức
- Không thích giao lưu
- Thiếu quan tâm đến những thứ từng yêu thích
- Khó tập trung trong công việc
- Cảm giác tội lỗi và tuyệt vọng
Một người bị trầm cảm nhẹ sẽ không nhất thiết phải cảm thấy tất cả các triệu chứng này, nhưng họ có thể sẽ trải qua nhiều hơn một triệu chứng. Bạn thường sẽ không được chẩn đoán là mắc chứng trầm cảm nhẹ trừ khi bạn gặp phải nhiều triệu chứng ba hoặc bốn ngày một tuần trong ít nhất hai năm.
Thường khó chẩn đoán trầm cảm nhẹ vì các triệu chứng thường không làm bạn mất khả năng. Hầu hết mọi người sẽ không bỏ lỡ công việc vì nó và họ sẽ duy trì một lịch trình xã hội tương đối bình thường. Nhiều người thậm chí không nhận ra rằng họ đang trải qua một điều gì đó khác với những thay đổi cảm xúc thông thường.
Khi được chẩn đoán, trầm cảm nhẹ cho đến nay là dễ điều trị nhất. Bằng cách thay đổi một số điều trong lối sống, bạn có thể tăng mức serotonin (hóa chất khiến bạn cảm thấy hạnh phúc). Thuốc thường không được khuyến khích cho bệnh trầm cảm nhẹ, vì vậy bất kỳ biện pháp tự nhiên nào trong số này đều là giải pháp tốt hơn.
1. Tập thể dục thường xuyên
Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa tăng hoạt động thể chất và giảm trầm cảm. Một báo cáo , trong đó đã xem xét 13 thử nghiệm lâm sàng, cho thấy rằng một nhóm có các triệu chứng trầm cảm tham gia vào hoạt động thể chất vừa phải bao gồm chạy hàng ngày, đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội đã cải thiện các triệu chứng so với nhóm không tập thể dục.
Thách thức lớn nhất là có được động lực để tập thể dục trong giai đoạn trầm cảm. Hãy thử đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được, chẳng hạn như thực hiện một video tập luyện dài 10 phút, đi bộ một đoạn quanh khu phố hoặc tập luyện để đạt được 5 nghìn đô. Khi bạn đã thấy lợi ích của các mục tiêu tập thể dục nhẹ này, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập thể dục nhất quán hơn.
2. Chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn đúng loại thực phẩm có thể tăng cường sản xuất serotonin trong não và loại bỏ các triệu chứng trầm cảm. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích và cá thu rất hữu ích, cũng như chất béo lành mạnh như quả hạch, quả bơ và dầu dừa. Protein nạc, thực phẩm toàn phần, trái cây và rau quả cũng rất được khuyến khích.
Điều này có thể yêu cầu một số điều chỉnh đối với chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây bao gồm các loại thịt chế biến sẵn và nhiều tinh bột tinh chế. Tạo kế hoạch bữa ăn với những thực phẩm bạn yêu thích cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
3. Uống vitamin của bạn
Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc chống lại bệnh trầm cảm và thực phẩm chức năng có thể giúp ích. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng của việc bổ sung vitamin phù hợp để làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
SAM-E cũng như các vitamin B đã được biết là làm tăng mức độ dopamine và thúc đẩy dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra còn có nhiều bằng chứng cho thấy BioCurcumin , một dạng bổ sung Nghệ, có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm.
4. St. John’s Wort
Hàng chục nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ St. John’s wort, một loại cỏ dại màu vàng được tìm thấy trên khắp Hoa Kỳ, có thể nâng cao mức dopamine và serotonin trong não. Phản ứng tương tự như thuốc chống trầm cảm truyền thống, nhưng không có tác dụng phụ tiêu cực.
St. John’s wort thường được cung cấp dưới dạng một chất bổ sung thảo dược ở dạng viên nén, và liều lượng được khuyến nghị là 300 mg, ba lần mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy đây là một phương pháp điều trị trầm cảm an toàn, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng St. John’s wort, vì nó không được FDA quy định.
5. Liệu pháp Nhận thức-Hành vi
Một trong những phương pháp điều trị tốt nhất cho bệnh trầm cảm ở bất kỳ giai đoạn nào là liệu pháp chuyên nghiệp. Nói chuyện với ai đó về các triệu chứng và cảm giác của bạn có thể là điều tối quan trọng để tìm ra phương pháp chữa trị.
Liệu pháp nhận thức-hành vi đặc biệt hướng tới việc tua lại não bộ. Nó hướng dẫn bệnh nhân cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực, nhận thức rõ hơn về các triệu chứng của họ, lưu ý các yếu tố kích thích các giai đoạn trầm cảm và nhận biết các tình huống và yếu tố có thể làm trầm cảm thêm trầm trọng.
6. Liệu pháp ánh sáng
Bạn có thể dễ dàng mua hộp đèn bắt chước tia nắng mặt trời mà không có tia UV độc hại. Tiếp xúc với ánh sáng đặc biệt này trong một giờ mỗi ngày có thể giúp tâm trạng được cải thiện đáng kể.
Liệu pháp ánh sáng là một công cụ phổ biến đối với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), thường được gọi là trầm cảm mùa đông. Nguyên nhân phổ biến của SAD là giảm lượng ánh sáng mặt trời trong những tháng mùa đông khi ngày ngắn hơn. Ánh sáng giúp tăng cường melatonin trong cơ thể và sản xuất vitamin D, sự thiếu hụt có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm. Mặc dù nó được sử dụng phổ biến nhất cho SAD, nghiên cứu cho thấy liệu pháp ánh sáng cũng có thể có lợi cho chứng trầm cảm không theo mùa.
7. Huấn luyện Chánh niệm
Thiền, yoga, đi bộ đơn độc và các thực hành chánh niệm khác có thể có ảnh hưởng lớn trong việc giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu từ Đại học Michigan theo dõi những bệnh nhân trầm cảm đã tham gia khóa tu bốn ngày, nơi họ tham gia đi bộ đường dài, hình ảnh có hướng dẫn, viết nhật ký, thiền và đánh trống. Kết quả là cải thiện ngay lập tức các triệu chứng trầm cảm, kéo dài trong sáu tháng.
Chỉ dành vài phút mỗi ngày để thực hành chánh niệm có thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với chứng trầm cảm nhẹ. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, xem xét những đề xuất này để thực hành chánh niệm có thể được thực hiện ngay cả trong những ngày ít động lực nhất.
Gaia của Med chuyên về các kỹ thuật không xâm lấn, dựa trên não giúp khách hàng giảm bớt các triệu chứng của PTSD, chấn thương và lo lắng. Những kỹ thuật này rất đơn giản và dễ sử dụng và có thể được tự quản lý khi khách hàng học cách áp dụng chúng, dẫn đến tác động lâu dài và mạnh mẽ.
