ĂN UỐNG TẬN TÂM

Khó khăn: BINH THƯƠNG | Tần số: 1X / NGÀY | Thời lượng: 10 -15 PHÚT

TẠI SAO BẠN NÊN THỬ

Căng thẳng, tức giận và lo lắng không chỉ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cả khả năng phán đoán và kỹ năng chú ý của chúng ta. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy một cách hiệu quả để đối phó với những cảm giác khó khăn này: thực hành 'chánh niệm', khả năng chú ý cẩn thận đến những gì bạn đang nghĩ, cảm thấy và cảm nhận trong thời điểm hiện tại mà không đánh giá những suy nghĩ và cảm xúc đó là tốt. hoặc tệ. Vô số nghiên cứu liên kết các bài tập chánh niệm với sức khỏe tốt hơn, giảm lo lắng và khả năng phục hồi căng thẳng cao hơn.

Nhưng làm thế nào để bạn trau dồi chánh niệm? Làm sao để có tâm? Một phương pháp cơ bản là tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở của chính bạn — một cách thực hành được gọi khá đơn giản là “thở có chánh niệm”. Sau khi dành thời gian để thực hành các bài tập thở sâu, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tập trung chú ý vào hơi thở trong cuộc sống hàng ngày của mình — một kỹ năng quan trọng giúp bạn đối phó với căng thẳng, lo lắng và cảm xúc tiêu cực, hạ nhiệt khi cơn nóng nảy bùng phát, và rèn giũa kỹ năng tập trung của bạn.

BẰNG CHỨNG RẰNG NÓ HOẠT ĐỘNG

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Cơ chế hoạt động của chánh niệm: Điều hòa cảm xúc theo cảm ứng thở tập trung. Nghiên cứu hành vi và trị liệu, 44 (12), 1849-1858.

Những người tham gia đã hoàn thành bài tập thở tập trung trong 15 phút (tương tự như bài tập thở có chánh niệm được mô tả bên dưới) cho biết ít cảm xúc tiêu cực hơn khi phản ứng với một loạt các slide hiển thị hình ảnh tiêu cực, so với những người không hoàn thành bài tập. Những kết quả này cho thấy rằng nhịp thở tập trung giúp cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc của người tham gia.

TẠI SAO nó hoạt động

Chánh niệm tạo cho con người khoảng cách với suy nghĩ và cảm xúc của họ, điều này có thể giúp họ chịu đựng và vượt qua những cảm giác khó chịu thay vì trở nên choáng ngợp bởi chúng. Đặc biệt, hít thở có chánh niệm rất hữu ích vì nó mang lại cho mọi người một mỏ neo - hơi thở của họ - vào đó họ có thể tập trung khi thấy mình bị cuốn theo một suy nghĩ căng thẳng. Hít thở thư giãn đơn giản cũng giúp mọi người duy trì “hiện tại” trong thời điểm này, thay vì bị phân tâm bởi những hối tiếc trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM NÓ

Cách cơ bản nhất để thực hiện hít thở chánh niệm chỉ đơn giản là tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn, hít vào và thở ra. Bạn có thể làm điều này khi đang đứng, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên ngồi hoặc thậm chí nằm ở một tư thế thoải mái. Đôi mắt của bạn có thể mở hoặc nhắm, nhưng bạn có thể thấy dễ dàng duy trì sự tập trung hơn nếu nhắm mắt lại. Có thể hữu ích khi dành ra một khoảng thời gian nhất định cho bài thiền hít thở sâu này, nhưng cũng có thể hữu ích để thực hành nó khi bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc lo lắng. Các chuyên gia tin rằng thực hành thường xuyên các bài tập thở để giảm lo lắng có thể giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn trong những tình huống khó khăn.

Đôi khi, đặc biệt là khi cố gắng trấn tĩnh bản thân trong một khoảnh khắc căng thẳng, bạn có thể bắt đầu bằng cách hít thở quá độ: hít sâu bằng lỗ mũi (3 giây), nín thở (2 giây) và thở ra dài bằng miệng. (4 giây). Nếu không, chỉ cần quan sát từng hơi thở mà không cố gắng điều chỉnh nó có thể giúp bạn tập trung vào sự phồng lên và xẹp xuống của lồng ngực hoặc cảm giác qua lỗ mũi. Khi làm như vậy, bạn có thể thấy rằng tâm trí của bạn đi lang thang, bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc cảm giác cơ thể. Vậy là được rồi. Chỉ cần lưu ý rằng điều này đang xảy ra và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.

Để cung cấp thêm cấu trúc và giúp bạn dẫn dắt thực hành này cho những người khác, dưới đây là các bước để thiền thở có hướng dẫn ngắn . Đánh dấu trang này và bạn có thể nghe video hướng dẫn thiền chánh niệm này hàng ngày.

NGUỒN

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center