Thiền đi bộ
Một trong những cách hữu ích và nền tảng nhất để chăm sóc cơ thể của chúng ta là thực hành thiền hành, một hình thức thiền hành động. Thiền hành là một phương pháp thực hành đơn giản và phổ biến để phát triển sự bình tĩnh, sự kết nối và nhận thức hiện thân. Nó có thể được thực hành thường xuyên, trước hoặc sau khi ngồi thiền hoặc bất cứ lúc nào, chẳng hạn như sau một ngày bận rộn tại nơi làm việc hoặc vào một buổi sáng Chủ nhật lười biếng. Nghệ thuật thiền hành là học cách nhận biết khi bạn đi bộ, sử dụng chuyển động tự nhiên của bước đi để trau dồi chánh niệm và sự hiện diện tỉnh thức.
Nó đến từ đâu? Trong Phật giáo, kinhin là thiền hành được thực hành giữa các thời gian dài của thiền ngồi được gọi là thiền. Thực hành phổ biến trong Phật giáo Chân truyền và các hình thức ngoại ngữ của nó, Thiền, Thiền Hàn Quốc và Thiền Việt Nam.
Một câu hỏi nhỏ: Tại sao chúng ta nên thử điều này?
Khi chúng ta thiền hành, chúng ta đang sử dụng những trải nghiệm về thể chất, tinh thần và cảm xúc của việc đi bộ làm nền tảng để phát triển nhận thức tốt hơn.
Thiền hành là một cách tuyệt vời để phát triển khả năng đưa nhận thức vào cuộc sống bình thường của chúng ta.
Phần lớn thời gian của chúng ta được dành vội vã từ nơi này đến nơi khác, quá bận tâm đến hoạt động tiếp theo của mình đến nỗi chúng ta không thực sự nhận thấy mình đang làm gì bây giờ. Chúng ta có nguy cơ không thực sự trải nghiệm cuộc sống của mình khi chúng ta đang sống.
Thiền hành có thể hữu ích.
Với thực hành, một hành động hàng ngày mà bạn thực hiện một cách tự động, thậm chí vô tâm, có thể trở thành cơ hội để tập trung và nhận thức tốt hơn — một thói quen mà bạn có thể thử mang lại cho các hoạt động trần tục khác. Một số chuyên gia khuyên bạn nên xen kẽ thiền hành với các hình thức thiền khác để giữ cho việc thực hành của bạn đa dạng và xác định hình thức nào phù hợp nhất với bạn.
Bây giờ ở đây một câu hỏi khác: Có bằng chứng nào cho thấy nó hoạt động không?
Một phân tích tổng hợp của 20 nghiên cứu đã được công bố kết luận rằng Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một chương trình huấn luyện kéo dài tám tuần bao gồm thiền hành được mô tả ở trên, có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng thể chất và sức khỏe tâm lý ở những người trải qua bệnh lý thể chất và tinh thần (ví dụ: ung thư, bệnh tim, trầm cảm) và những người khỏe mạnh nhưng cá nhân căng thẳng.
Vậy phải làm như thế nào?
Tôi tin rằng cách tốt nhất để học thực hành này là được dẫn dắt qua nó.
Các bước dưới đây được điều chỉnh từ bài thiền hành có hướng dẫn do chuyên gia chánh niệm Jon Kabat-Zinn hướng dẫn
Tìm một vị trí . Tìm một làn đường cho phép bạn đi tới đi lui trong 10-15 bước — một nơi tương đối yên bình, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy hoặc thậm chí không bị quan sát (vì một bài thiền hành chậm rãi, trang trọng có thể trông lạ lẫm với những người không quen với nó). Bạn có thể thực hành thiền hành trong nhà hoặc ngoài trời. Làn đường không cần quá dài vì mục tiêu không phải là đến một điểm đến cụ thể, chỉ để thực hành một hình thức đi bộ rất có chủ đích mà bạn hầu như chỉ lùi lại số bước của mình.
Bắt đầu các bước của bạn. Đi bộ 10-15 bước dọc theo làn đường bạn đã chọn, sau đó tạm dừng và hít thở bao lâu tùy thích. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy quay và đi ngược lại theo hướng ngược lại với đầu kia của làn đường, nơi bạn có thể tạm dừng và thở lại. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy quay lại một lần nữa và tiếp tục đi bộ.
Các thành phần của mỗi bước. Thiền hành liên quan đến việc suy nghĩ rất cân nhắc và thực hiện một loạt các hành động mà bạn thường làm một cách tự động. Việc chia nhỏ những bước này có thể khiến bạn cảm thấy khó xử, thậm chí là nực cười. Nhưng bạn nên cố gắng lưu ý ít nhất bốn thành phần cơ bản sau của mỗi bước:
a) nâng một chân
b) sự di chuyển của bàn chân về phía trước một chút so với nơi bạn đang đứng
c) việc đặt chân xuống sàn, chữa lành vết thương trước
d) sự chuyển trọng lượng của cơ thể lên chân trước khi gót chân sau nâng lên, trong khi các ngón chân của bàn chân đó vẫn chạm sàn hoặc mặt đất.
Sau đó, chu kỳ tiếp tục, khi bạn:
a) nhấc chân sau lên hoàn toàn khỏi mặt đất
b) quan sát bàn chân sau khi nó vung về phía trước và hạ thấp
c) quan sát bàn chân sau khi nó tiếp xúc với mặt đất, gót chân trước
d) Cảm thấy trọng lượng chuyển lên bàn chân đó khi cơ thể di chuyển về phía trước.
Tốc độ. Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào, nhưng trong chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) của Kabat-Zinn, thiền đi bộ diễn ra chậm và phải thực hiện từng bước nhỏ. Quan trọng nhất là nó tạo cảm giác tự nhiên, không cường điệu hoặc cách điệu.
Tay và cánh tay. Bạn có thể chắp tay sau lưng hoặc trước mặt, hoặc bạn có thể buông thõng hai tay - bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và tự nhiên nhất.
Tập trung sự chú ý của bạn. Khi bạn đi bộ, hãy cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào một hoặc nhiều cảm giác mà bạn thường coi đó là điều hiển nhiên, chẳng hạn như hơi thở ra vào cơ thể theo chuyển động của bàn chân và chân hoặc sự tiếp xúc của chúng với mặt đất hoặc sàn nhà của bạn. đầu cân bằng trên cổ và vai của bạn âm thanh gần đó hoặc âm thanh do chuyển động của cơ thể bạn hoặc bất cứ điều gì mắt bạn thu vào khi họ tập trung vào thế giới trước mặt bạn.
Làm gì khi tâm trí bạn lang thang. Cho dù bạn cố gắng tập trung chú ý vào bất kỳ cảm giác nào như thế nào đi chăng nữa, tâm trí bạn chắc chắn sẽ đi lang thang. Điều đó không sao - đó là điều hoàn toàn tự nhiên. Khi bạn nhận thấy tâm trí của mình lang thang, chỉ cần thử lại để tập trung vào một trong những cảm giác đó.
Tích hợp thiền hành vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Đối với nhiều người, thiền hành chậm rãi, trang trọng là một sở thích có được. Nhưng bạn càng luyện tập nhiều, ngay cả trong thời gian ngắn, thì khả năng bạn mắc phải càng nhiều. Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể mang chánh niệm vào việc đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào trong cuộc sống hàng ngày và thậm chí cả khi chạy, mặc dù tất nhiên tốc độ của bước và hơi thở của bạn sẽ thay đổi. Trên thực tế, theo thời gian, bạn có thể cố gắng mang lại mức độ nhận thức tương tự cho bất kỳ hoạt động hàng ngày nào, trải nghiệm cảm giác hiện diện luôn có sẵn cho chúng ta mọi lúc khi cuộc sống của chúng ta mở ra.
