Đừng lo lắng, Thiền định quét toàn thân hạnh phúc sẽ nâng cao chất lượng cuộc sống
Mặc dù đang luyện tập thiền có thể giúp chúng ta sống chậm lại và đúng lúc, một số kỹ thuật, như thiền quét cơ thể, có thể đặc biệt hữu ích trong việc học cách hòa nhập với bản thân. Quét cơ thể được thực hành bằng cách quan sát một cách có ý thức từng bộ phận trên cơ thể bạn. Julie Haber, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tinh thần cao cấp tại Canyon Ranch ở Tucson, cho biết: “Chúng tôi liên tục di chuyển và làm việc, và chúng tôi quên lắng nghe cơ thể của mình. “Chú ý đến thể chất của chúng ta là một cách thực hành tâm linh cho phép chúng ta quan tâm và chú ý đến bản thân ở những cấp độ cơ bản nhất.”
Thiền quét toàn thân là gì?
Thiền quét toàn thân là một hình thức thiền Vipassana nhằm mục đích giúp mở rộng nhận thức về tâm trí / cơ thể, giải phóng căng thẳng và yên tĩnh tâm trí. Thiền quét toàn thân là một kỹ thuật thiền đặc biệt hiệu quả để tăng cường khả năng tập trung, tập trung chú ý và thư giãn hơi thở. Nó có thể được thực hành như một bài thiền có hướng dẫn hoặc thực hiện một mình khi bạn đã hiểu rõ về các kỹ thuật quét cơ thể.
Cuối cùng, một lý do tốt để đơn giản là nằm xuống và không làm gì cả! Ngoài ra, tại sao bạn nên thử nó?
Mặc dù, sẽ là sai lầm nếu nói rằng thực hành quét cơ thể bằng tâm trí chỉ đơn giản là để thư giãn và ngủ. Thay vào đó, mục tiêu là nhận thức được các vùng khác nhau trên cơ thể bạn và cho phép bản thân trải nghiệm cảm giác của từng bộ phận mà không cần cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Chỉ là với những gì đang có.
Bài tập thiền chánh niệm này yêu cầu bạn tập trung sự chú ý một cách có hệ thống vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, từ bàn chân đến các cơ trên mặt. Nó được thiết kế để giúp bạn phát triển nhận thức chánh niệm về các cảm giác cơ thể của bạn và để giảm căng thẳng ở bất cứ nơi nào tìm thấy nó. Nghiên cứu cho thấy phương pháp thực hành chánh niệm quét cơ thể này có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và giảm đau nhức.
Thiền là sự khám phá ra rằng điểm của cuộc sống luôn đến ngay trước mắt.
Một số bằng chứng cho thấy nó hoạt động:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Mối quan hệ giữa thực hành chánh niệm và mức độ chánh niệm, các triệu chứng y tế và tâm lý, và sức khỏe trong một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Tạp chí Y học Hành vi , 31 (1), 23-33.
Những người tham gia tám buổi hàng tuần của chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MSBR) cho thấy sự gia tăng trong chánh niệm và sức khỏe vào cuối tám tuần và giảm căng thẳng và các triệu chứng của bệnh tâm thần. Đặc biệt, thời gian dành cho thiền quét toàn thân có liên quan đến mức độ cao hơn của hai thành phần chánh niệm - quan sát suy nghĩ, cảm giác và cảm giác thể chất, và không phản ứng với căng thẳng - và tăng cường sức khỏe tâm lý.
Dưới đây là một số nguồn cảm hứng từ Osho, còn được gọi là Bhagwan Rajneesh: Những câu nói hay về Thiền, Hạnh phúc, Tâm trí, Cuộc sống và Tình yêu của Osho
Nhưng tại sao nó hoạt động?
Quét cơ thể bằng thiền chánh niệm mang đến cơ hội tuyệt vời để chúng ta trải nghiệm cơ thể của mình như hiện tại mà không cần phán xét hay cố gắng thay đổi nó. Nó có thể cho phép chúng ta nhận thấy và giải phóng một nguồn căng thẳng mà chúng ta không hề hay biết trước đây, chẳng hạn như lưng gù hoặc cơ hàm siết chặt. Hoặc nó có thể thu hút sự chú ý của chúng ta đến một nguồn gây đau đớn và khó chịu. Theo nghiên cứu, cảm giác phản kháng và tức giận của chúng ta đối với nỗi đau thường chỉ làm tăng thêm nỗi đau đó và làm gia tăng sự đau khổ liên quan đến nó, bằng cách chỉ cần nhận thấy nỗi đau mà chúng ta đang trải qua, mà không cần cố gắng thay đổi nó, chúng ta có thể thực sự cảm thấy nhẹ nhõm. .
Quét cơ thể chánh niệm được thiết kế để chống lại những cảm giác tiêu cực này đối với cơ thể chúng ta. Thực hành này cũng có thể làm tăng sự chú ý chung của chúng ta đối với các nhu cầu thể chất và cảm giác của chúng ta, do đó, có thể giúp chúng ta chăm sóc cơ thể tốt hơn và đưa ra các quyết định lành mạnh hơn về ăn, ngủ và tập thể dục.
Thiền quét toàn bộ cơ thể mất từ 30 đến 45 phút để thư giãn và tập trung không bị gián đoạn nhưng bạn có thể bắt đầu với 5 phút thiền quét toàn thân có hướng dẫn để trau dồi trong cuộc sống hàng ngày của mình.
THỜI GIAN BẮT BUỘC: 5 -10 phút, ba đến sáu ngày mỗi tuần trong bốn tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hành quét cơ thể lâu hơn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ việc thực hành này.
Cách thực hiện thiền định quét toàn thân
Con đường quan trọng dẫn đến sự hiện diện đầy đủ là thức tỉnh thông qua cơ thể. Phương pháp thiền này hướng dẫn chúng ta quét cơ thể, thư giãn và tiếp nhận các cảm giác. Sau đó, chúng ta chú ý sâu hơn đến hơi thở, và nghỉ ngơi với những làn sóng nhịp nhàng của nhịp thở, trải nghiệm nền tảng của toàn bộ lãnh vực của sự sống thể chất.
Bạn nên dành khoảng 30 hoặc 40 phút để bản thân thực sự tìm hiểu về thực hành này. Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tận dụng bất cứ thời gian nào bạn có. Tùy thuộc vào thời gian mà bạn có, bạn có thể chọn cách thực hành 3 phút, 5 phút hoặc 10 phút tuyệt vời để kết nối chúng ta lại với cơ thể và cũng rèn luyện trí não của chúng ta. Bạn có thể mang theo mình ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào để bắt đầu rèn luyện tâm trí của bạn hiện diện hơn với cuộc sống của bạn và nhìn nhận rõ ràng hơn, cơ hội, khả năng và sự lựa chọn.
Quét cơ thể chánh niệm
Nhắm mắt có thể hữu ích để cho phép bạn tập trung hoặc nếu muốn, bạn luôn có thể hạ và nhắm nửa mắt.
Nâng cao nhận thức cho cơ thể hít vào và thở ra, nhận thấy sự va chạm và áp lực nơi nó tiếp xúc với ghế hoặc sàn nhà. Trong suốt quá trình thực hành này, hãy dành nhiều thời gian nếu bạn cần hoặc muốn để trải nghiệm và khảo sát từng vùng trên cơ thể.
Khi bạn đã sẵn sàng (không vội vàng), hãy chủ ý hít vào và chuyển sự chú ý của bạn đến bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn muốn điều tra. Bạn có thể chọn thực hiện quét toàn thân có hệ thống bắt đầu từ đầu hoặc chân. Hoặc, bạn có thể chọn khám phá cảm giác một cách ngẫu nhiên. Thưởng thức!
Cảm giác có thể bao gồm tiếng vo ve, hoặc ngứa ran, áp lực, căng tức hoặc nhiệt độ, hoặc bất kỳ điều gì khác mà bạn nhận thấy. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nhận thấy bất kỳ cảm giác mạnh hoặc mọi thứ có cảm giác trung tính? Bạn cũng có thể nhận thấy điều đó. Không có câu trả lời đúng. Chỉ cần điều chỉnh những gì hiện tại, tốt nhất có thể mà không cần phán xét. Bạn sẽ nhận thấy sự phán xét đặt ra một sự thay đổi khác đối với mọi thứ.
Điểm chính là tò mò và cởi mở với những gì bạn đang chú ý, điều tra các cảm giác một cách đầy đủ nhất có thể, sau đó cố ý giải phóng sự chú ý trước khi chuyển sang lĩnh vực tiếp theo để khám phá.
Tại một thời điểm nào đó, bạn sẽ nhận thấy Elvis và sự chú ý của bạn đã rời khỏi tòa nhà. Bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra rằng bạn không thể ngăn sự chú ý của mình đi lang thang. Xin lỗi vì điều đó. Nhưng theo thời gian, bạn có thể huấn luyện nó để tồn tại lâu hơn: huấn luyện nó chứ không phải ép buộc nó, có một sự khác biệt. Mỗi khi sự chú ý của bạn lơ đãng, chỉ cần lưu ý rằng điều này đang xảy ra, sau đó nhẹ nhàng và tử tế (điều thực sự quan trọng là bạn không cố gắng ép buộc bất cứ điều gì) hướng sự chú ý của bạn trở lại khám phá các cảm giác trong cơ thể. Rửa sạch và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành quá trình khám phá toàn bộ cơ thể.
Khoa học thần kinh cho chúng ta biết rằng việc nhận ra sự chú ý đang trôi dạt và nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại bất cứ nơi nào chúng ta đã đặt nó, lặp đi lặp lại, là cách chúng ta tạo ra những con đường mới trong não.
Khi kết thúc quá trình khám phá cảm giác cơ thể này, hãy dành một chút thời gian để mở rộng sự chú ý của bạn để cảm thấy toàn bộ cơ thể thở tự do.
Mở mắt ra nếu họ đã nhắm. Di chuyển tâm trí vào thời điểm này.
Thiền quét toàn thân có hướng dẫn
Việc quét cơ thể có thể được thực hiện khi nằm xuống, ngồi hoặc ở các tư thế khác. Các bước dưới đây là một bài thiền có hướng dẫn được thiết kế để thực hiện trong khi ngồi.
Bắt đầu bằng cách tập trung vào cơ thể.
Bạn có thể nhắm mắt nếu điều đó thoải mái với bạn.
Bạn có thể nhận thấy cơ thể mình đang ngồi ở bất kỳ vị trí nào, cảm nhận được sức nặng của cơ thể trên ghế, trên sàn.
Hít một vài hơi thở sâu.
Và khi bạn hít thở sâu, hãy mang lại nhiều oxy hơn cho cơ thể. Và khi bạn thở ra, bạn sẽ cảm thấy thư giãn sâu hơn.
Bạn có thể nhận thấy bàn chân của bạn trên sàn nhà, nhận thấy cảm giác của bàn chân của bạn chạm sàn. Trọng lượng và áp suất, độ rung, nhiệt.
Bạn có thể nhận thấy chân của bạn dựa vào ghế, áp lực, nhịp đập, nặng, nhẹ.
Chú ý lưng tựa vào ghế.
Tập trung vào vùng dạ dày của bạn. Nếu bụng căng hoặc tức, hãy để nó mềm ra. Hít thở.
Chú ý bàn tay của bạn. Tay của bạn có căng hoặc chặt không. Xem liệu bạn có thể cho phép chúng mềm ra không.
Chú ý đến cánh tay của bạn. Cảm thấy bất kỳ cảm giác trong vòng tay của bạn. Hãy để đôi vai của bạn được mềm mại.
Chú ý cổ và cổ họng của bạn. Hãy để chúng mềm mại. Thư giãn.
Làm mềm quai hàm của bạn. Để da mặt và cơ mặt được mềm mại.
Sau đó để ý toàn bộ cơ thể của bạn hiện tại. Hít một hơi nữa.
Nhận thức về toàn bộ cơ thể của bạn tốt nhất có thể. Hít thở. Và khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể mở mắt ra.
Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra phần đọc được đề xuất trên Những cách dễ dàng để thiền định Chakra mạnh mẽ: Tất cả những điều cần biết .
Lợi ích của thiền quét toàn thân
Các lợi ích thiền quét toàn thân bao gồm:
- Khám phá cách làm việc với nỗi đau thể xác
- Tìm mối liên hệ giữa cảm xúc và cảm giác thể chất
- Chỉ ra cách bạn có thể sử dụng cảm giác thể chất làm chìa khóa cho trạng thái cảm xúc của bạn
- Giúp bạn mở ra cánh cửa để chánh niệm về cơ thể nhiều hơn bằng cách thực hành lâu dài: quét cơ thể
Thực hành thiền quét cơ thể thường xuyên có nhiều lợi ích. Nó có thể:
- Giúp đầu óc bạn tập trung hơn
- Cung cấp độ nhạy và kết nối cao hơn với cơ thể của bạn
- Chuyển sự chú ý ra khỏi suy nghĩ của bạn
- Gián tiếp giúp xử lý những cảm xúc tiềm ẩn có thể bị mắc kẹt trong cơ thể bạn
- Giúp bạn trở nên thoải mái hơn và ít bị chi phối bởi những suy nghĩ, cảm xúc, căng thẳng thường xuyên nảy sinh trong cơ thể bạn
- Chuyển bạn từ chế độ “đang làm” sang chế độ “đang”
- Thư giãn hơi thở
- Giảm trầm cảm, lo lắng và đau đớn
- Thay đổi bộ não của bạn, theo nghĩa đen. Các tế bào và tế bào thần kinh trong não liên tục tạo ra các kết nối mới và phá vỡ các kết nối cũ dựa trên phản ứng với các kích thích, một phẩm chất mà các nhà nghiên cứu gọi là tính dẻo dai thần kinh dựa trên kinh nghiệm. Điều này ảnh hưởng đến các mạch thần kinh của não, từ đó ảnh hưởng đến cách chúng ta phản ứng với các tình huống. Nó cũng ảnh hưởng đến cấu trúc thực tế của bộ não của chúng ta - làm dày một số khu vực và làm cho một số khu vực khác ít dày đặc hơn.
- Giảm sự suy ngẫm, cũng như tăng lòng từ bi và hạnh phúc hơn
- Rèn luyện tâm trí của bạn để có thể chuyển từ chú ý chi tiết sang nhận thức rộng hơn và bao quát hơn từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc tiếp theo
- Cải thiện bệnh tăng huyết áp, bệnh tim và thậm chí cả bệnh tiểu đường loại 2
- Tạo thêm không gian giữa hành động và phản ứng về hành vi và cảm xúc, bên ngoài thiền định
- Trau dồi khả năng tồn tại trong cơ thể của bạn trong thời điểm này, khám phá trải nghiệm với sự tò mò và cởi mở, hít thở cảm giác khó chịu và kiểm tra nó thay vì chạy trốn khỏi nó
- Tăng cơ hội không bị viêm khớp và đau khớp với khả năng miễn dịch mạnh hơn, lượng hormone khỏe mạnh hơn và giảm huyết áp
- Tạo ra mức độ cao hơn của các hóa chất tạo cảm giác tốt như serotonin và hormone tăng trưởng giúp sửa chữa các tế bào và mô
- Làm chậm nhịp tim và tăng lưu thông máu để máu chảy tự do đến các mô của cơ thể, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho cơ thể
- Tăng cảm giác yên bình và thư giãn thể chất và giảm cảm xúc tiêu cực
Vì cơ thể là một sinh vật năng động luôn thay đổi, nên không có hai lần quét cơ thể nào hoàn toàn giống nhau.
Khi bạn tiếp tục luyện tập, bạn sẽ khám phá ra điều mà Martha Graham đã lưu ý một cách nghiêm túc: “Cơ thể nói những gì không thể từ” (Hanna 2006, 33).
Cơ thể có trí tuệ riêng, và nếu bạn lắng nghe, nó có thể giao tiếp nơi căng thẳng thể chất, suy nghĩ và cảm xúc nằm trong cơ thể bạn. Cuộc điều tra về cảm giác thể chất, suy nghĩ và cảm xúc này đôi khi được gọi là tam giác nhận thức, vì đó là một cuộc hành trình vào tổng thể trải nghiệm của con người chúng ta.
Khi bạn thực hành quét cơ thể, trước tiên chỉ cần nhận biết về các cảm giác thể chất bằng cách khám phá cảm giác của chúng. Điều này khác biệt với suy nghĩ về cơ thể của bạn. Không cần phải phân tích hay thao túng cơ thể của bạn theo bất kỳ cách nào, chỉ cần cảm nhận và thừa nhận bất kỳ cảm giác nào hiện có.
Thông qua cuộc điều tra sâu sắc này, cơ thể có thể bắt đầu bộc lộ toàn bộ cảm giác. Bằng cách này, việc quét cơ thể có thể giúp bạn tiếp xúc với nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra phần đọc được đề xuất trên Thiền quán tưởng .
Thiền quét toàn thân có hướng dẫn miễn phí
Tất cả các bài tập thiền có hướng dẫn bên dưới đều được bảo vệ bởi giấy phép commons sáng tạo, có nghĩa là chúng được tải xuống miễn phí và phân phối phi thương mại. Vui lòng ghi có nguồn gốc khi làm như vậy và vui lòng hướng dẫn mọi người ở đây để biết thêm tài nguyên.
THẬN TRỌNG:
Nếu bạn đã từng bị lạm dụng thể chất hoặc chấn thương trong quá khứ, bạn không nên thực hiện phương pháp này mà không có chuyên gia được đào tạo. Ngoài ra, nếu bạn nhận thấy nỗi sợ hãi dữ dội hoặc những cảm xúc mạnh khác liên quan đến một bộ phận cụ thể của cơ thể, vui lòng ngừng thực hành này.
